《為什麼要睡覺》健康睡眠的12項守則 (下)

繼上一篇文章《為什麼要睡覺》你睡得夠嗎? 為什麼補眠都補不回來? (上)，討論睡覺是什麼、睡著後的大腦，和睡覺對學習的幫助，本文將繼續探討缺乏睡眠的害處，以及作夢的重要性，以及提供書末的12項健康睡眠守則。

不睡覺會怎麼樣? 超越金氏世界紀錄的極限

1. 心血管疾病

缺乏睡眠的身體，交感神經始終處於活動狀態，過於活躍而沒有休息，將使血壓升高，造成冠狀動脈及血管阻塞，使心臟病發、中風的機率大大提高，即使是年輕人也不例外。

2. 糖尿病

胰島素會將身體的糖分儲存，使身體的血糖降低，但缺乏睡眠的細胞對胰島素的反應變差，血糖居高不下，將演化成為糖尿病的前身。

3. 肥胖

當身體長期處於備戰狀態，我們的飢餓感和食慾都會上升，不只會吃得更多，大腦也會本能的渴望高熱量的食物。

同時，吃進身體的食物，將因常到微生物的敗壞，而導致細胞無法正常吸收到足夠的養分。

想想我們應該都曾經因為睡眠不足，身體又餓又累、心情又差，當自制力一消失，就忍不住用零食、炸物等等來「犒賞自己」，完全忽略可能造成的後果。

4. 生殖系統

睡眠不足也會使男女的生殖激素分泌不足，讓生育能力低下。同時，實驗發現缺乏睡眠會使吸引力大大下滑，因此睡美容覺已在科學上獲得印證。

5. 免疫系統

睡得越少，感冒的感染率就越高，從疫苗獲得的免疫力也大打折扣。

在一個實驗中，研究人員將健康的年輕人分為兩組，分別為睡眠充足、和睡眠剝奪組，在打疫苗的幾週控制兩組的睡眠，研究發現，和睡眠充足組比起來，睡眠限制組的免疫反應低了50%，可見一定要讓自己睡飽再施打疫苗。

此外，只要一個晚上只睡四小時，對付癌症的自然殺手細胞數量就會剩下不到一半。更因為交感神經過度活躍，引起發炎反應，讓癌症細胞進一步利用發炎因子，幫助腫瘤的血管增生、提供養分，幫助癌細胞擴散。

6. 阿茲海默症

腦中的清潔大隊在缺乏睡眠時會運作不良，無法清除阿茲海默症的毒性蛋白。這個毒性的類澱粉蛋白若是持續累積，將使記憶力損失，同時使睡眠障礙更加嚴重，導致睡得愈來越不好，記憶力就越來越差的惡性循環。因此從實驗得知，睡眠是降低阿茲海默症風險的重要因子。

7. 比DNA還重要

身體中的每一個細胞核都有一個核心，那就是細胞核，細胞核當中有著絕大部分的遺傳物質，也就是DNA雙股螺旋，這些螺旋上有成千上萬個基因，身體每天都將基因轉錄為RNA片段，向翻譯機一樣的告訴細胞去執行特定的功能。

若遭到睡眠剝奪，翻譯的功能將會出大問題，讓造成疾病的基因，像是慢性發炎、心血管疾病的基因表現過度，讓幫助穩定代謝和免疫反應的基因完全停擺。因此缺乏睡眠，相當於每晚決定對自己進行基因改造。

不只翻譯出問題，甚至會直接破壞DNA的保護裝置，使得DNA螺旋暴露在外，讓脆弱的密碼無法正常運作，加快人的老化速度。

如果得到阿茲海默症、癌症、糖尿病、憂鬱症、肥胖、高血壓和心血管疾病的風險提高，不夠人憂心，長期睡眠不足還會侵蝕你的生命要素 : 遺傳密碼，以及裝載遺傳密碼的結構。

做夢與它的重要性

1. 擁有情緒敏銳度

快速動眼期的重要性，也顯現在人們的基本生存能力上，也就是辨識臉部表情和情緒。缺乏睡眠的大腦會進入恐懼的備戰狀態，因此在遭到睡眠剝奪的人眼中，友善的表情也被看作是威脅。

若無法辨別不同的表情和情緒，很可能會因不良解讀社交互動，而做出不當的決策。想想這些容易遭到睡眠剝奪的職業，如警察、醫師、護理師、緊急救助人員，便可知缺乏睡眠的嚴重性。還有正在快速發展的青少年，睡眠剝奪將造成情緒失焦、發展不健全。

2. 連結遠端資訊

在做夢的快速動眼期間，腦中掌管理性與邏輯的區域被暫停，大腦突破邏輯的枷鎖，偏好挑出關聯最遠的訊息，將原先以為毫無關聯的記憶重組，夢見創意。

不只夢見創意，大腦還更進一步地從多筆訊息中，產出抽象的整體知識及上層概念。像是「經驗豐富的醫師，在病患身上看到數十種細微症狀時，能靠直覺做出診斷。」、「18個月大的嬰兒可以從聽到的語言推理出高級的文法結構。」作者建議，有問題的話不防先放下，睡一覺再說吧。問題能應聲而解。

這邊說個有趣的故事，發明家愛迪生 (Thomas Edison) 在白天會小睡，但他睡得與眾不同 : 他會刻意把自己吵醒。他睡覺的椅子旁邊的地上，會放一個倒扣的長柄金屬鍋，睡覺時手握著兩三顆金屬球，當他開始作夢，肌肉慢慢放鬆，鬆到手中的球掉下砸在鍋子上，成功將自己吵醒，他會興奮地把夢中湧現的點子寫下來。他稱這個時段為天才之隙，真的令人讚嘆 !

3. 記憶與情緒剝離

在做夢期間，造成焦慮的正腎上腺素會停止釋放，大腦只會記得事情的細節，但會過濾掉情緒，成功的讓記憶和情緒剝離，幫助人們忘記曾經感受到痛苦和恐懼，撫平情緒、走出傷痛。因此擁有健康的快速動眼睡眠品質，是撫平傷痛最好的治療方式。

補充關於俗稱的鬼壓床 : 前面有提到在快速動眼期REM，也就是作夢的階段，大腦會癱瘓身體，才不會把夢中的活動表現出來。一般人在從夢中醒來時，意識會同步恢復，但偶爾可能發生快速動眼癱瘓狀態「延長」的情況。也就是說雖然大腦宣布結束睡眠，但大腦癱瘓尚未結束，因而全身無法動彈。

作者說，若是感到有超自然現象，要知道人的恐懼感是來自於感到威脅，因為面對未知而無法自我防禦，換言之，都是自己的幻想罷了。太常發生的話則可能是患有睡眠障礙。

健康睡眠的12項守則

【Part one : 最重要的睡眠守則】

1. 遵守規律的睡眠時間

每天同一時間上床，同一時間起床。人是會按照習慣行事的生物，一旦養成睡眠規律，就很難調整改變。讓生理時鐘保持規律，能保持充沛的活力。如果十二項守則中你只能遵守一項，就是這一項了。

2. 不要在下午3點之後睡午覺

午睡雖然可以補充睡眠，但是太晚睡午覺，會讓晚上更難入睡。

3. 不要醒著而仍躺在床上

如果你上床後20分鐘仍然醒著，或開始覺得擔心或焦慮，最好起床做些輕鬆的活動，直到睡意產生。無法入睡的焦慮，會讓人更難入眠。

【Part two : 睡覺的前提】

4. 遠離咖啡因和尼古丁

咖啡因是一種興奮劑，在咖啡、可樂、某些茶飲和巧克力中都有，它的效果可能要8小時才會完全退去，因此傍晚的一杯咖啡會讓你晚上難以入眠，也讓睡眠品質降低。尼古丁也是一種興奮劑，會使吸菸的人睡得很淺。

5. 睡前不喝酒小酌

實驗證實，酒精會使你缺少快速動眼睡眠，讓睡眠較淺、品質降低，也可能造成夜間的呼吸問題，以及容易在半夜醒來。更糟的是，酒精會使當日的學習無法被儲存，讓得來的資訊付諸流水。

6. 避免太晚吃大餐、喝飲料

睡前飲食，會增加腸胃、心血管的代謝負擔，更容易讓脂肪堆積，導致肥胖和心血管疾病。 但是若三餐都健康飲食，睡前突然覺得很飢餓，可以找水果等清淡的食物墊墊胃。

7. 睡前2~3小時不運動

運動好處多多，但是不能太晚運動。盡量每天運動至少30分鐘，但要在睡前2~3小時前結束。運動會使體溫升高，但體溫降低才能培養睡意，讓你順利入眠，並提高睡眠品質。

8. 盡量不服用會延後或干擾睡眠的藥物

有些心臟、血壓、氣喘、咳嗽、感冒、過敏的藥物，可能會干擾睡眠模式。可以向醫師確認你正在服用的藥物是否影響睡眠，以及是否可在白天或晚上較早時服用。

【Part three : 環境設定】

9. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品

避免過於明亮的光線，即使是夜燈都會降低睡眠品質，也要避免太高的房間溫度。非得使用電子產品的話，可以將螢幕調暗並開啟濾藍光功能，降低藍光的刺激。失眠的人常會盯著鐘看，因此要把時鐘挪到視線範圍之外，以免不停擔心時間。

10. 適當曬太陽

日光是調節每天睡眠規律的關鍵。試著每天早上在戶外曬30分鐘陽光，在早上使用亮度非常高的光源，在睡覺前則把室內燈光逐步調暗。

11. 睡前要放鬆

不要把事情安排得太滿。可以安排一些輕鬆的活動，例如閱讀或聽音樂，作為睡覺前的習慣。

12. 睡前泡個熱水澡

沖熱水澡也有同樣效果，泡/沖完澡後，因為血管和毛細孔擴張，會使體溫持續下降，可以幫助身心舒緩放鬆，更易於入睡。

結語

《為什麼要睡覺》這本書的內容非常豐富，每個結論都有實驗及案例佐證，堪稱睡眠的百科全書，難怪成功說服了比爾蓋茲改變他的睡眠習慣。直到今天我才知道，睡覺不只是為了長高和修補身體，更是遠離疾病、提高生產力、學習力和創造力的不二法門。

不少成功人士提倡犧牲睡眠，換取時間實現夢想，表面上看似勵志又高效率，但冰山下方是犧牲了自己的健康，與長久下來的競爭力。睡眠永遠是成為更好的自己，最快的捷徑。

「現在正是時候，取回完整地睡眠，讓健康與活力透過各種生物途徑和我們重逢。」

祝你今晚一夜好眠。